会吃才有健康——饮食的误区:吃得太精细

2020/06/20 仙客来 12051

 本次系列《会吃才有健康》由全国政协委员、中国农业科学院原党组书记,国家食物与营养咨询委员会主任、农业部农产品营养标准专家委员会主任委员陈萌山先生向大家讲解说明营养健康。

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会吃才有健康

——饮食的误区:吃得太精细


 建国初期,我们食用的米和面是“九二米”、“八一粉”,意思是,大米的加工过程中,稻谷出米率是92%,小麦磨成面粉,出粉率在81%。在后来的困难时期甚至还有“九五米”、“八五粉”。改革开放以后,随着我国农业生产快速增长和农产品加工能力快速发展,人民生活水平不断提升,现在我们每天吃的大米出米率平均在64%左右,小麦粉平均出粉率在75%左右,除了种植品种调整的因素外,加工过度越来越严重,结果是城乡居民主食消费呈现出越来越精细化的趋势。我国谷物加工企业片面追求“白精美”,面粉成了“雪花粉”,大米成了“亮精精”,精米精面把谷物子粒表皮皮层和胚芽几乎全部去掉,仅保留胚乳部分,造成大量的B类维生素、膳食纤维的损失。比如说,我国有60%的面粉是特一粉(出粉率60%左右),40%的胚乳外层都被作为饲料,如果用全麦粉的话,对我们身体健康有益的纤维素、维生素都可以得到很好的补充。

特别是纤维素,当前,我们平均每天摄入量为6克左右,而《中国居民膳食指南2016》要求应该是25克到30克。因此,主食精细化、谷物过度加工不仅消耗了能源,而且严重影响居民的健康和营养。我院作科所刘春明所长团队,创造性地把水稻胚乳糊粉层由单层增加到多层,高的品系达到10层,营养价值成倍增长。如果不改变传统加工方法,大部分水稻胚和糊粉层被磨掉,刘春明所长他们前瞻性的科研成果价值,就难以展现。

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过度加工问题,需要全社会共同努力解决。一方面推动国家通过产业政策、产品标准等加以引导;同时,我们每一个消费者也要增强全谷食物理念。购物时,不仅要好看,更要注重营养成分丰富,多选择少加工食品。

同时,建议大家多吃一些粗粮,弥补细粮营养不济。粗粮一般指水稻和小麦以外的粮食,除了豆类和块茎类,常见的粗粮包括小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。这些粗粮加工过程简单,普遍保留了丰富的不可溶性纤维素,能够帮助人体消化系统正常运转,增加食物在胃肠里的停留时间,延迟饭后葡萄糖等吸收的速度,降低血液中血糖、胆固醇和甘油三酯的浓度,从而有效减少高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

  一些粗粮还富含许多人体必需的营养素。燕麦富含蛋白质、B族维生素、β-葡聚糖、皂苷、钙、铁、锌等矿物质,长期食用能够调节血脂、血糖等代谢和机体免疫功能、预防骨质疏松和贫血。小米富含维生素B1、B2,有助于预防各种皮肤疾病,中医认为,小米入脾肾,补肾益气,李时珍曾称小米为“肾之谷”。荞麦富含铁、锰、锌、维生素E、以及生物类黄酮等高活性药用成分,具有调节血糖血脂、消炎、清除自由基、抗氧化、抗衰老的功能。除此之外,还有许多粗粮都具有非常好的保健作用。长期以来,由于粗粮能量少、口感差,在老百姓生活水平迅速提高后,粗粮逐渐从大部分人的主食清单上消失了。

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 但如今,从营养健康的理念出发,我们应该形成一种新的认识——主粮食品对于我们已不仅仅限于补充能量,将更多发挥调解生理机能、保持身体健康的作用。建议大家在日常饮食中合理选择适合的主粮搭配,“粗细”结合。其中,巜中国居民膳食指南》建议,每天最好能吃50一一100克粗粮,或占主食的三分之一。让我们把吃饭变成养生,要吃出营养、吃出健康、吃出愉悦。   

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注:本文由国家食物与营养咨询委员会主任 陈萌山提供


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